Zelfempathie in GC: een praktische manier om tot rust te komen voor een moeilijk gesprek

Je opent een mail van een collega en je kaken spannen zich aan. Of je kind weigert voor de vijfde keer zijn schoenen aan te trekken en je bent al te laat. Of je staat op het punt om met je partner te praten over iets wat vorige week misging, en je hart klopt in je keel. In zulke momenten flappen de meesten van ons er iets uit, of we slikken alles in. Geen van beide brengt ons dichter bij de ander.

In Geweldloze Communicatie (GC) is er een derde mogelijkheid: jezelf eerst een paar minuten aandacht geven. Dat heet zelfempathie, en het is een van de meest praktische dingen die je kunt leren.

Wat is zelfempathie in GC?

Zelfempathie betekent naar jezelf luisteren zoals je naar een goede vriend zou luisteren. Je merkt wat je voelt en wat je nodig hebt, en je gaat er niet tegenin, je veroordeelt het niet en je haast je niet om het op te lossen. Je keert je gewoon toe naar wat er nu in je leeft.

Het is dezelfde kwaliteit van aandacht als in empathie in GC, maar dan naar binnen gericht. En het is belangrijk om een praktische reden: als we vol boosheid of zorgen zitten, is er weinig ruimte over om een ander te horen. Een paar rustige minuten kunnen die ruimte maken.

Wanneer is zelfempathie het nuttigst?

Het werkt het best op de momenten dat je de neiging voelt om te reageren. Een paar voorbeelden:

• Na een mail of bericht dat je boos maakt, voordat je antwoordt.
• Voor een moeilijk gesprek met een partner, ouder of collega.
• Als het gedrag van een kind je geduld op heeft gemaakt en je merkt dat je scherp wordt.
• Later op de dag, als je een knoop opmerkt die je sinds vanochtend met je meedraagt.

Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je kunt het doen op een bankje, in de auto voordat je naar binnen loopt, of met pen en papier aan de keukentafel.

Hoe werkt de oefening van vijf minuten?

Hier zijn vier vragen, een voor elk onderdeel van de vier stappen van GC. Neem er ongeveer een minuut per vraag voor. Veel mensen vinden het prettig om de antwoorden op te schrijven, omdat het je vertraagt.

1. Wat is er gebeurd? Beschrijf alleen wat een camera zou hebben opgenomen. "In de mail stond dat ik het rapport morgen opnieuw moet doen." Niet: "zij respecteert mij niet."
2. Wat voel ik? Zoek gevoelens in je lijf en hart: gespannen, moe, angstig, verdrietig, geïrriteerd. Begint je antwoord met "ik voel dat..." of "ik voel me alsof hij...", dan is het waarschijnlijk een gedachte. Kijk eronder.
3. Wat heb ik nodig? Denk aan wat hier voor jou belangrijk is: respect, rust, duidelijkheid, steun, gezien worden, bijdragen. Een behoefte is geen eis aan een bepaald persoon. Het is iets wat voor jou van waarde is.
4. Wat zou ik willen vragen, aan mezelf of aan een ander? Maak het klein, concreet en uitvoerbaar. "Tien minuten naar buiten voordat ik antwoord." "Vragen of we na het eten kunnen praten."

Vaak verandert het gevoel al een beetje doordat je het benoemt. Soms ook niet, en dat is prima. Het doel is niet om kwijt te raken wat je voelt. Het doel is om te weten wat er in je speelt voordat je iets zegt.

Hoe ziet zelfempathie eruit in een echte situatie?

Stel je voor dat je een mail van je leidinggevende krijgt: "Wil je dit morgen opnieuw doen?" Je voelt een hitte in je borst. Je begint een antwoord te typen en wist het twee keer weer.

Je stopt en stelt de vier vragen. Wat is er gebeurd: een mail met het verzoek om iets morgen opnieuw te doen. Wat voel je: gefrustreerd, een beetje angstig, moe. Wat heb je nodig: waardering voor het werk dat je al deed, een haalbare werkdruk en duidelijkheid over wat er niet klopt. Wat wil je vragen: eerst een korte wandeling. Daarna een mail met: "Kun je me laten weten wat er anders moet, zodat ik het kan inplannen?" Je bent niet over alles kalm geworden. Maar je schrijft nu vanuit wat je nodig hebt, niet vanuit de prikkel.

Of stel je voor dat het acht uur 's ochtends is, de schoenen staan nog op de grond en je zoon bouwt een toren. Je merkt dat je stem scherp wordt. In tien seconden in de gang vraag je jezelf: wat gebeurt er (we zijn tien minuten te laat), wat voel ik (gestrest, ongeduldig), wat heb ik nodig (rust, mijn afspraak nakomen dat we op tijd zijn). Daarna kun je rustig tegen hem zeggen: "Ik voel me gestrest, want ik wil graag dat we op tijd zijn. Wil je nu je schoenen aandoen?" Hij kan nog steeds nee zeggen. Maar het gesprek begint vanuit een andere plek.

Wat als je er niet rustiger van wordt?

Soms gebeurt dat niet, in elk geval niet meteen. Sterke boosheid kan tijd nodig hebben, een wandeling, of iemand die naar je luistert. Dat betekent niet dat je het verkeerd deed. Als het je moeite kost om bij je eigen gevoelens te komen, kan het helpen als een ander een gok naar die gevoelens doet. Dat is een van de redenen waarom veel mensen kiezen voor individuele empathiesessies.

Het is ook goed om duidelijk te zijn over wat dit niet is. Zelfempathie is een oefening voor alledaagse momenten. Het is geen therapie en het vervangt therapie niet. Draag je zware of aanhoudende klachten met je mee, ga dan alsjeblieft naar een huisarts of een gekwalificeerde professional. En zelfempathie is geen manier om te onderdrukken wat je voelt of om jezelf een grens uit te praten. Is een situatie onveilig, dan is je eerste stap veiligheid, geen reflectieoefening.

Hoe kom je van zelfempathie naar het gesprek?

Als je weet wat je voelt en nodig hebt, heb je meer keuzes. Je kunt een rustiger bericht sturen, vragen om een moment om te praten, of besluiten dat dit niet de moeite van het aankaarten waard is. Vaak is de volgende stap om naar de ander te luisteren met dezelfde aandacht die je jezelf net gaf.

Dat vraagt oefening, en het gaat makkelijker in gezelschap. In Level 2A oefenen we dit samen in kleine stappen, in een tempo dat bij je past. Je bent welkom om een keer te komen kijken wanneer het goed voelt.